为什么运动前要补足碳水化合物保持身体机能

为什么运动前要补足碳水化合物保持身体机能

动前必须要补充足够碳水化合物。这是为了给运动储存足够能量。运动最忌讳的就是空腹运动。如果空腹运动，身体就会先分解肌肉来给身体提供运动需要的能量，这就是为什么很多人做过量有氧运动后，身体会越来越瘦，因为连肌肉也分解没了。反而得不偿失。

随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。必须要补充一定量的碳水化合物，其中的碳、氢、氧会被分解成葡萄糖，这是我们身体最基本的“燃料”。

碳水化合物是中高强度训练的主要动力来源，它以肌糖原的形式存在。但氨基酸也能提供能量，而氨基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。训练或比赛持续时间越长，碳水化合物对机体能量的提供越少，氨基酸提供的能量越多，肌肉蛋白被分解得越多。

男人在进行大量的体育运动之前，需要补充充足的碳水化合物，以提供能源、维持血糖水平。运动后也要及时补充碳水化合物，以促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

有一定健身常识的人都能认识到营养的重要性，合理的营养标准应该是各种营养素的合理摄取，而不是一味补充各种营养补剂。有些体育爱好者之所以没有达到理想的增肌效果就是因为基础营养素的摄入不足。而其中，最经济有效的恐怕就要数碳水化合物了，也就是我们俗称的糖类。但如果你把这里的糖当成我们平常所吃的白糖、水果糖、葡萄糖等，那就失之毫厘谬以千里了。

一般来讲，碳水化合物可分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。白糖、葡萄糖等属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用;而复合碳水化合物则是指谷类、薯类及豆类食物等。这些食物需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。

在超过60分钟以上的运动中，因运动消耗而导致的肌肉肝糖之低含量与疲劳有关。因此在运动前增加肌肉肝糖含量而延迟疲劳时刻的发生就成为体育锻炼者一个很重要的问题。也就是说，在体育锻炼前要注意补充碳水化合物，以避免身体疲劳。

运动后补充碳水化合物也是必不可少的。碳水化合物虽不像蛋白质那样直接作为肌肉增长的原料，但在运动后及时补充却可以为肌肉生长提供必要的条件。但如果运动后没有及时补糖以使身体的糖原得到补充，就会直接影响身体的恢复。最经常的表现就是感到身体疲惫不堪，下次锻炼时仍感觉没有力气。

运动前吃的食物还应含些蛋白质。运动前摄入蛋白质使身体从食物中获得氨基酸，可以减少运动过程中身体对分解肌肉蛋白提供能量的依赖，加速运动后肌肉蛋白合成。

运动过程中，补充含碳水化合物和蛋白质的食物能进一步降低运动对肌肉组织造成的损害，加快运动后蛋白质合成。饮用碳水化合物含量在6%-8%的运动饮料，如佳得乐，可以减缓糖原消耗，推迟分解肌肉蛋白以获取能量的过程。

不同时间补充碳水化合物其效果也是不同的。锻炼后15～30分钟这段时间内对碳水化合物的吸收效果最好。摄入约为50～100克的糖类，即复合碳水化合物和简单碳水化合物，可使身体更快得到恢复。

复合性碳水化合物也叫淀粉食物，存在于较自然而未精炼的食品中。如马铃薯、全麦面包、面类、谷类食物、糙米、水果、豆类和蔬菜(根茎类)等。单一性碳水化合物是精制过的食品，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等。它只含热量而较少含有其他营养素。我们更提倡复合性碳水化合物的摄取。因为它不易造成血糖之大幅起落，并能增加细胞保留水分之能力，从而减低运动中的脱水现象。而单一性碳水化合物会使血糖下降，另外还会增高患心脏病概率或引起痛风。当然，我们对于单一性碳水化合物也不能完全否定。一般可在运动前、中、后适量补充。

补充碳水化合物最有效的方法是：在训练前以补充淀粉类食物(谷类、面类及豆类)为主，辅以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品;运动过程中可补充运动饮料，如佳得乐、怡冠、宝矿力水等;运动后则可按1：3的比例摄入简单碳水化合物和复合碳水化合物，不仅有利于胰岛素的快速和持久的释放，并可避免低血糖。

碳水化合物对于运动爱好者来说犹如种庄稼上底肥一样重要，只有底肥上得好，庄稼才能长得好。因此，运动时一定要注意营养物质的补充。只有打下良好的营养基础，才能使您的健身达到事半功倍的效果。

有些人在运动后感觉头晕，这是运动性低血糖造成的，因此需要补充一些碳水化合物。在众多的食品中，蜂蜜的效果最佳。因为它更利于人体吸收，而且营养丰富，可以帮助人体迅速恢复到标准的血糖水平。

在进行激烈运动之后，含糖的碳水化合物可以为身体迅速补充能量，对于任何一种时间超过60分钟的运动，你都需要每小时补充30克至60克的碳水化合物。锻炼之后，补充一定量的碳水化合物有助于释放体内胰岛素，促进新陈代谢，让肌肉尽快恢复状态。饮料形式还可以更快的帮助人体吸收，绝对是健身男士的不二选择。

需要记住的是，无论是何种类型的碳水化合物，它们都含有热量，而过多的热量都会导致体重的增长。

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