女性健美完全手册

女性健美完全手册

手部健美方法

1、按摩手指：先从指尖开始按摩到手指底部，动作要柔和，就象戴上手套差不多。有条件的可涂上润手霜或蜜，以增加柔润。

2、模仿弹钢琴动作：这项运动就是把双手平放在台面上，柔和地向下压，然后每次举起一个手指，尽量举高，就像弹钢琴似的。经常做此动作可使手指轻快敏捷。

3、举手：这个动作可以使手恢复白嫩，并减少青筋显露。展开五指，举双手过头，每次数分钟。

4、推举伸屈：这是解除紧张的动作，并可以使手部柔软，先紧握拳头，然后伸开，尽量伸展五指，每天用力地做3一5分钟。

5、放松手部：这也是避免紧张，使手部无僵硬感的好办法。先把双手放在与肘弯平的高度，然后放松手腕，让手有气无力地垂下来。反复进行这种放松手部的动作。

腰部健美运动

女性的腰部柔美，能美化身材曲线。如果女性追求健美的身体，就必须加强腰部的锻炼。腰部锻炼能使腹腔内的肠脏有适当的活动机会，从而促进消化，排泻系统的运动。腰部运动能使紧张的脊背肌肉和骨骼得到松弛，疼痛的感觉会自然消失。有周期性出现腹痛现象的女性，也可利用腰部运动收到减轻腹痛的效果。

腰部运动最好在早晨起床后或晚上睡觉前。运动的方法是仰卧在地板上，双手抱后脑，双腿弯曲，然后收缩腹部，用力挺腰，把身体抬起，使腰腹和脊骨一起运动，每天坚持做3一5分钟。

另外，再介绍两种缩小腰围的方法：

1)转腰运动

立正，双脚开立同肩宽，双手叉腰，背挺直;尽量向右弯腰，上身保持不屈;尽量向左弯腰，上身保持不屈;还原;尽量向前弯腰，按逆时针方向做慢速转腰;还原，稍息，放松片刻;尽量向前弯腰，按顺时针方向慢速转腰。

2)弯腰运动

立正，双脚开立同肩宽;左手自然下垂，右手上举，过头顶，肘部微曲或成弧线;挺胸、弯肘、尽量向左弯腰，直到腰部肌肉有轻微酸感;向右弯腰，重复以上动作。

腹部健美运动

1、双脚稍为分开站着，将腹部尽量收缩，维持6秒钟，然后放松。如此连续做10次，然后休息1分钟，再做10次。

2、将手放在面部向上躺在地上，然后将双膝尽量伸上胸部使双膝与胳膊肘接触。此动作连续做25次。

3、用一只手托着头部，侧卧姿势。然后将在上的脚及手向上伸，速度尽量快一些，每边做25次。5天后，将这动作每边增至50次。

4、双脚稍为分开站着，将手放在腰部，然后将上身向左侧，再向右侧。每边做10次。

5、躺下，双手握着放在头下面，将颈及头部提高，离开地面，然后将右膝屈上来接触左胳膊肘，然后将左膝屈上来接触右胳膊肘，每边做10次。

怎样才能使臀部线条美

女性臀部的健美与腿的线条、胸部的丰满一样重要。臀部的线条美不仅是臀部的大小，还有形状，用身高除以2，再加10厘米，得出的臀围大小是比较理想的。但如果臀部线条松弛下附，也不符合健美标准。

保持臀部线条优美主要是防止或减缓身体的衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。

方法一：双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

方法二：仰卧举腿仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开;举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

方法三：坐地行走席地而坐，双腿伸直，挺腰直背;用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

腿部健美运动

游泳对全身都有好处，利于腿部健美。腿部健美还可利用踢腿或跳绳或者利用一个小型的圈，套在一个脚上，然后另一个脚单独站立，双手叉腰，便可展开运动。左右腿轮流进行单脚独立，一脚打圈，这样能使大腿部位以至臀部得到运动的机会。这种运动也可作为游泳前的运动。在做这种运动时，辅助工具圈不应太大，约33厘米直径即可，这样才不会感到疲倦、达到双腿苗条的效果。站立锻炼时要收紧臀部和腿部肌肉，几秒钟后放松一下，然后，再反复锻炼数次，注意每天不要间断，这对大腿内外侧和臀部的减肥有明显效果。

另一种方法是提高脚后跟，每次提20下，还可采取先把一腿提高，并移动脚髁，拉紧小腿肌肉、移动数次，放松一下，再换另一条腿练习。次种锻炼可矫正小腿肚子赤粗。还有一种更为简单的锻炼方法，即在每晚睡前，仰卧于床上用肘部支持上身，同时两腿交替上踢，每天踢数10次，也可把腿拉直，做画圈动作，这种方法可使腿部减粗，平添腿的韵律美。

脚部健美运动

1、脚背。两手抓住脚，以大拇指沿着脚背的骨头顺摸，从大脚指直到脚踝，对每一个脚趾重复同样动作。

2、脚趾。以拇指和食指一个个按摩，由趾尖到尾端。换脚。

3、脚趾之间。将食指伸进脚趾缝中，轻轻按摩1分钟。换脚。

4、脚心。从脚趾尾端到脚跟，以指压法按摩，持续1分钟换脚。

按摩美化乳房

1、用力从乳房底部向上按摩至下巴。

2、双脚略分开站直，并伸出手臂与肩齐。双手臂画大圈先向一个方向，然后反方向。

3、手掌向下，手付向前伸直，做前后摆动。

4、双臂向头顶举起，尽量提高。

5、用香油轻轻按摩，先从乳房外侧，然后转向内侧。

6、深呼吸，使肩部放松。

7、举重，使乳房结实。

8、游泳。

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