“地中海式饮食”带来了什么

“地中海式饮食”带来了什么

近来，许多营养学家倡导“地中海式饮食法”，因为不计其数的研究表明该饮食结构以水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类，不但可以让人获得均衡的营养，而且长期食用健康长寿，能够有效地减少心脏病的发病率。这种饮食结构为什么那么神奇?

希腊的一项最新研究指出，传统的地中海饮食(包括每天一斤蔬菜和几汤匙的橄榄油)可以降低死于心脏病、癌症或其他疾病的危险。近几年来，关于这种富含蔬菜、水果、豆类、全谷物面包和橄榄油的饮食结构有益于健康的证据日渐增多。地中海式饮食随国家和地区的不同而有所变化，但卡路里大约只有30%～40%，一般来自脂肪，其中大部分来自橄榄油。事实上，研究发现大部分的心血管疾病，特别是栓塞性的冠心病与中风，成因都与饮食有关。西方的饮食大约有34%以上的热量来自于脂肪，来自于动物性的饱和脂肪酸，而“地中海式饮食”则将脂肪降低至30%或以下，饱和脂肪酸的含量则不超过8%，对于心血管的保健很有益，且地中海式饮食对植物纤维与蔬菜的摄取较高。我们都知道植物纤维可以降低胆固醇，而各种蔬果中则含有大量的天然抗氧化剂，如维生素C，β-胡萝卜素等。

上世纪，营养学家证明了一个理论：富人的动脉粥样硬化发生率及严重程度明显高于穷人，其根本原因在于膳食结构的差别。此后，营养学界开展了一系列的膳食结构研究，东方人的传统膳食方式受到肯定，减少奶油、动物油，多食植物油的提法逐渐普及。人们常说“多食油胆固醇高”，而地中海人吃油多，反而更健康更长寿。营养学专家在希腊等地中海周边人群中展开大型调研活动，产生一个重大发现：这些人群中的心脑血管疾病发生率很低(比美国低90%)、乳腺癌等的发病率也很低(比日本低25%)，可是这些人的食用油主要为橄榄油，摄入量比美、日等国居民的摄入量都高得多。

研究发现，地中海式饮食中常见的健康食物是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。

番茄 含番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对预防女性乳癌最具功效。

洋葱 含硫化合物，可抑制消化道细菌，将硝酸盐转变为亚硝酸盐，进而阻断致癌物——亚酸胺的形成。

大蒜 其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。

深海鱼 其中的DHA和EPA，是一种多元不饱和脂肪酸，能够降低无益的胆固醇(低密度脂蛋白，LDL)，进而提升有益的胆固醇(高密度脂蛋白，HDL)。

橄榄油 所含的单元不饱和脂肪酸较高，不易造成动脉硬化，且具有降血压的功能。

其实，我们不必去管“地中海式饮食”的食谱内容到底是什么，您只要多吃蔬菜、水果，少吃肉，特别是红肉(猪肉、牛肉)，或者尝试将您家中的烹饪油改成橄榄油，一样是有助于身心健康的营养饮食。

(戚希敏 编译)

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