男人要想保持身强性力壮，这些日常的锻炼你做到了吗

男人要想保持身强性力壮，这些日常的锻炼你做到了吗

男人要想保持身强性力壮，除了饮食方面的调节外，还应该多参加体育锻炼。因为运动不但可以改善人的情绪，还是增强体质、提高机体抵抗力及保持健康的最好方式。男人要想保持身强性力壮，这些日常的锻炼你做到了吗?

1. 收腹举腿练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强肩臂力量。

2. 仰卧两头起练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

3. 负重踢腿练习方法：

(1)身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

(2)准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

(3)与上述方法略有差别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

4. 俯卧撑练习方法：

(1)两臂俯撑，手指向前，两臂撑距与肩同宽或略宽于肩，两腿并拢，两脚脚尖着地，头稍抬起。俯撑，两肘弯曲下降，当两肘弯曲下降到最低位置时(上臂与两肘平行)，两臂用力撑起，还原成开始姿势。反复做8-15次，每组间歇2分钟，可做3组。

(2)两臂俯撑，两手、两脚尖和头着地(呈五角支撑)，两臂撑距与肩同宽或稍宽于肩。俯撑后，两肘弯曲下降，当两肘弯曲下降到最低位置时，抬头挺胸，两臂用力撑起，还原成开始姿势。反复做8-15次，每组间歇2分钟，可做3组。

(3)两手撑在50厘米高的长凳上，两脚尖着地，两臂撑距与肩同宽。俯撑后，两肘弯曲下降，当两肘弯曲下降到最低位置时，用力撑起。反复做8-15次，每组间歇2分钟，可做3组。

(4)两手撑地，两臂伸直，两脚尖着地，两臂撑距约宽于肩，两肘内收，上体稍前倾。俯撑后，两臂弯曲下降，当两臂弯曲下降到最低位置时，两肩胛骨向后收缩，两臂用力撑起，还原成开始姿势。反复做8-15次，每组间歇2分钟，可做3组。

要求：俯撑时，身体要挺直，不能塌腰弓背;两臂屈肘下降时，要控制用力，不能用肩、臀部突然下沉或臀部抬起;身体撑起时，要有意识地用肩胛骨内收，使胸脯挺起。

作用：主要发展上肢、肩带和胸大肌的力量。

5. 仰卧屈体收腹练习方法：身体仰卧，两手握哑铃置于头后，两臂伸直，两脚伸直并拢，两脚着地。动作开始时，两臂屈肘，两肘内收，同时两肩胛骨收缩，使上体抬起，并带动两腿屈起收腹，上体稍抬起即还原成仰卧姿势。反复做10-15次，每组间歇2分钟，可做3组。

要求：仰卧屈体收腹时，上体不要抬起过高，以免腰部受伤;还原时，要使腹肌保持紧张状态，不要放松;屈体收腹时吸气，还原时呼气，不要有意憋气。

作用：主要发展上腹部肌肉的力量。

6. 仰卧举腿练习方法：身体仰卧，两手握住支撑物或两手撑地，两腿伸直并拢，两脚脚尖着地。动作开始时，两臂用力上举，同时两腿上举，上体和两腿同时抬起，使身体成直角，然后还原成开始姿势。反复做10-15次，每组间歇2分钟，可做3组。

要求：仰卧举腿时，上体和两腿要同时抬起，不要一前一后;还原时，要使腹肌保持紧张状态，不要放松;举腿时吸气，还原时呼气，不要有意憋气。

作用：主要发展下腹部肌肉的力量。

7. 仰卧起坐练习方法：身体仰卧，两手手指交叉置于脑后，两腿屈膝，大小腿成直角，两脚着地。动作开始时，上体抬起至与地面垂直或稍过垂直，然后还原成开始姿势。反复做15-20次，每组间歇2分钟，可做3组。

要求：仰卧起坐时，上体不要后仰，以免影响腹肌锻炼效果;还原时，要使腹肌保持紧张状态，不要放松;上体抬起时吸气，还原时呼气，不要有意憋气。

作用：主要发展上腹部肌肉的力量。

8. 悬垂举腿练习方法：两手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。动作开始时，两腿并拢伸直，两脚尖绷直，然后两腿用力上举，至最高点后，稍停片刻，再缓慢下放还原成开始姿势。反复做8-15次，每组间歇2分钟，可做3组。

要求：悬垂举腿时，上体和两腿要同时抬起，不要一前一后;还原时，要使腹肌保持紧张状态，不要放松;举腿时吸气，还原时呼气，不要有意憋气。

作用：主要发展下腹部的肌肉力量。

9. 原地跳起摸高练习方法：两脚左右开立，与肩同宽，两臂自然下垂。动作开始时，两脚用力蹬地，同时两臂用力上摆，两手腕迅速做抓握动作，身体随之向上腾起，两手尽量上摸高处，然后还原成开始姿势。反复做10-15次，每组间歇2分钟，可做3组。

要求：原地跳起摸高时，要协调用力，不要脱节;上摸时吸气，下落时呼气，不要有意憋气;如果条件许可，可在脚的前方或两侧放置一个或几个标志物，以激励自己跳得更高。

作用：主要发展腿部肌肉的力量和弹跳力。

10. 负重深蹲练习方法：身体直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手可持哑铃等重物置于体侧或体后。动作开始时，两腿用力下蹲，至大腿与小腿成直角或稍小于直角时，稍停片刻，然后两腿用力站起，还原成开始姿势。反复做10-15次，每组间歇2分钟，可做3组。

要求：负重深蹲时，腰背要挺直，抬头，两眼平视前方;下蹲时，臀部向后移动，大腿与小腿成直角或稍小于直角;起立时，要用大腿和臀部肌肉的力量，不要借助腰背部力量;深蹲时吸气，起立时呼气，不要有意憋气。

作用：主要发展大腿肌肉的力量。

虽然每个人的体能、健康状况和锻炼目标都不同，但一般来说，为了保持健康和增强体能，每天进行30分钟到1小时的中等强度锻炼是比较合适的。这并不意味着你需要一次性完成这个时间的锻炼，也可以将其分成几个较短的时段进行，比如每次20分钟，一天进行两到三次。

对于上述提到的各种锻炼，你可以根据自己的喜好和体能状况进行选择和组合。例如，你可以将俯卧撑、仰卧起坐和悬垂举腿等锻炼结合起来，形成一套完整的锻炼计划。同时，要注意锻炼的强度和频率，避免过度锻炼导致身体疲劳和受伤。

锻炼的时间最好选择在早晨或傍晚，因为这两个时段的气温和湿度都比较适宜，有助于身体更好地适应锻炼。当然，如果你有其他时间安排上的考虑，也可以根据自己的实际情况进行调整。要想保持身强性力壮，除了选择适合自己的锻炼方式外，还需要合理安排锻炼时间。通过坚持锻炼，你不仅可以提高身体素质，还可以增强自信心和幸福感。所以，赶快行动起来，让锻炼成为你生活中的一部分吧!

本文标签：男人要想保持身强性力壮，这些日常的锻炼你做到了吗,

本站部分内容来源于网络，仅供免费阅读，版权归原作者或来源机构所有。如有任何问题请联系我们，会尽快妥善处理！