家庭健身法

家庭健身法

一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

1分钟可以蜷缩起坐的数量是腹部肌肉的牵引力和耐久性的测试。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端的疼痛，保持良好的姿势。方法是双臂交叉紧抱胸前的双脚弯曲，脚后跟距臀部12-18英寸，脚底平整，脚尖钩住家具的底部(或者一个人坐在另一个人的脚上)，上半身向后躺下的时候上半身向前伸直，直到紧贴大腿为止这一系列的动作要求在一分钟内不断重复。

二、俯卧撑

做俯卧撑可以锻炼上肢、肩膀和胸部肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有助于保持良好的姿势，避免胸部和驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直;双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

三、平坐前伸

这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背和腿部损伤。方法是脱下袜子，坐在地板上，双脚向前伸展，合并，脚后跟距离5英寸，双手向前伸展，尽量接触墙壁。请注意，膝盖不要弯曲。力量不要太强，肌肉尽量放松。这样持续5秒，记住指尖和墙壁的距离。

四三分钟跳跃

是最简单的方法，主要是锻炼心脏对持续活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。跳跃的方法是在地板上放置长椅和报纸，高度约为12英寸，首先将右脚踩在长椅上，左脚踩在地板上，然后双脚同时更换位置-左脚长椅，右脚踩在地板上，交替进行，每分钟24次交替动作，平均2~3秒完成一次。

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