体育锻炼，你控制好你的运动量了吗?

体育锻炼，你控制好你的运动量了吗?

运动负荷是否合适的简单判断方法

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限;如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

运动后身体的声音，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不消失，这说明下次运动要减量了。

如何确定适合自己的运动负荷

1、跑步锻炼前要先明确自己的目标。以减肥和强身健体为目的的健身，以有氧运动为主，辅助一些力量练习;以身体塑形为目标的健身，应以力量练习为主，有氧练习为辅。

2、了解自己的身体状况。运动量可以用运动时间来控制，每次锻炼把握在20～30分钟左右;运动强度用心率来控制，运动时心率可以达到个人最大心率(220-年龄)的60%～75%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等，可以控制每次运动时间在30～60分钟左右。

3、要注意运动时的主观感觉。当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。同时伴有胸闷气短，甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。

4、关注运动后恢复的情况。适宜负荷运动后，应该感觉神清气爽，晚间睡眠较好，第二天体力充沛，倍感舒服，渴望运动。而如果第二天感觉疲劳，没有精神，则有可能是运动过量了，需要降低运动强度，减少运动时间。

5、运动负荷不是一成不变的，随着身体素质的改善，应该逐步提高运动强度和运动量，达到对身体的最佳刺激，产生最好的健身效果。

6、注意体重及身体成分的变化。一段时间的适宜负荷运动后，体重会有轻微下降，如果同时伴有饮食控制，体重则会下降得更为明显。但无论如何，每周体重下降不应超过2公斤，体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。

如何控制运动量

体育锻炼时，合理控制运动量是影响锻炼效果的重要因素之一。运动量太小，达不到锻炼身体的目的，运动量过大，又会引起过度疲劳影响身体健康。因此，锻炼前应该学会监测运动量的方法。

常见的方法有四种，简要介绍如下：

1、根据年龄控制运动量，体育锻炼中经常运用“180-年龄”的数值作为锻炼者的最高心率，也称“安全心率”。如70岁的老年人，体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分。

2、体育锻炼时或锻炼后，立即测10秒钟的心率和脉搏。经常参加锻炼的中老年人，运动后的即刻心率最好不要超过20次/10秒。运动时的心率也不要超过20次/10秒(65岁以上的老年人心率应低于以上标准)。

3、早醒测量晨脉法。即测量每天早晨清醒后(不起床，准备好有秒针的钟表)的脉搏。一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好，运动量合适。如果层脉增加5次/分以上，说明前一天的运动量偏大，应适当调整。如长时间晨脉增加，则表示近期运动量过大，应减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行锻炼。

4、通过主观感觉评定。如果锻炼时轻松自如，并有一种满足感，锻炼后有一种适宜的疲劳感，食欲正常，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合身体的机能状况;如果运动时气喘吁吁，呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，食欲不振，则说明运动量过大，就应及时调整运动量。

老年人参加体育锻炼一定要量力而行、因人而异，不能急于求成、互相攀比。经常根据自身条件对身体机能进行综合测评大有益处，必要时在医务人员监督下进行锻炼更为科学。

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